8 exercices pour rendre vos articulations plus stables

Photo : Nikola Ilic via Getty Images

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Environ 1 personne sur 5 souffre d’hypermobilité articulaire généralisée (GJH), ce qui signifie que près de 20 % des routards pourraient avoir des articulations capables de bouger plus loin que l’amplitude de mouvement « normale ». Bien que de nombreuses personnes souffrant d'articulations hypermobiles ne soient pas affectées dans leur vie quotidienne, d'autres sont confrontées à des symptômes qui modifient leur expérience à l'extérieur, tels que des douleurs, des entorses fréquentes, des subluxes articulaires (luxations partielles) et divers troubles associés, tels qu'une probabilité d'allergies, de problèmes de régulation de la température, d'arcades effondrées et de vertiges. Lorsque l'hypermobilité devient ainsi pathogène, les médecins peuvent la diagnostiquer soit comme un trouble du spectre de l'hypermobilité, soit comme un syndrome d'Ehlers Danlos (il en existe 13 types, mais l'EDS est le plus courant), en fonction des symptômes.

Vous pourriez avoir des articulations hypermobiles si :

Si vous pensez être hypermobile et souhaitez en savoir plus, visitez le site Web de la Société Ehlers-Danlos pour plus d'informations.

Absolument. Être hypermobile ne doit pas nécessairement vous limiter en plein air. La façon la meilleure et la plus sûre de profiter de votre temps sur le sentier est de planifier à l'avance l'inconfort et d'emporter des aides à l'hypermobilité (attelles, orthèses ou tout autre élément pour fournir un soutien articulaire et réduire les blessures). Avec l’hypermobilité, marcher sur un terrain accidenté peut être un défi. Les personnes atteintes de GJH ont généralement une diminution de la proprioception, la sensation de la position de leur corps dans l'espace. Vous êtes probablement plus susceptible de trébucher ou de trébucher que certains de vos pairs randonneurs ; utiliser des bâtons de randonnée et ajuster et charger correctement votre sac peut vous aider.

Vous pouvez également envisager de faire de la randonnée avec des bottes montantes et des orthèses de cheville, de genou ou de hanche. Contrairement à la croyance populaire, les appareils orthodontiques n’affaiblissent pas une articulation hypermobile ; ils soulagent en fait la douleur et aident le corps à apprendre les amplitudes de mouvement « normales », ce qui améliore la proprioception. Certaines personnes aiment les appareils d'hypermobilité avec stop-ROM pour éviter une hyperextension inconfortable du genou en marchant et en position debout. Faites simplement attention aux endroits qui peuvent frotter et provoquer des ampoules et essayez toujours les appareils orthodontiques lors de quelques courtes randonnées d'une journée avant un voyage plus long. Assurez-vous également d'emporter un bandage de compression (tel qu'un bandage ACE), une attelle SAM et divers pansements dans votre trousse de premiers soins.

L’hypermobilité coexiste souvent avec un système nerveux hyper-réactif. Si jamais vous ressentez des étourdissements après vous être levé après une courte pause collation sur le sentier ou si vous avez l'impression que votre tension artérielle baisse après être resté debout pendant quelques secondes ou minutes, vous aurez peut-être besoin d'outils supplémentaires pour garder votre système nerveux calme sur le sentier. .

La température corporelle peut être difficile à réguler en cas d'hyperactivité du système nerveux. Les randonneurs atteints de cette maladie doivent donc porter des couches absorbantes faciles à décoller et à enfiler. Les gants sans doigts et les doublures de sac de couchage peuvent également offrir un confort supplémentaire et réglable lors d'un long voyage. Portez également des chaussettes de compression d’une valeur nominale de 20 mmHG ou plus pour empêcher le sang de s’accumuler dans vos jambes. Évitez de vous pencher trop longtemps au niveau de la taille, car cela pourrait provoquer une accumulation de sang dans l'abdomen et déclencher une baisse de la tension artérielle lorsque vous vous redressez. Une bonne posture, même lorsque vous reprenez votre souffle, est très utile.

Les électrolytes aident également vos muscles et vos nerfs à fonctionner plus efficacement, ce qui aide à lutter contre les étourdissements, la fatigue, les crampes et la dérégulation de la température corporelle. Certains signes indiquant que votre équilibre électrolytique est perturbé incluent le brouillard cérébral, le « bonking » au début de la randonnée et les jambes qui semblent plombées.

Pour vous assurer que vos articulations peuvent supporter les rigueurs du trail, passez trois à quatre semaines à développer votre force stabilisatrice avec ces exercices simples. Il n'est pas nécessaire d'être explicitement hypermobile pour en bénéficier : quiconque pratique ces exercices ressentira une plus grande stabilité articulaire après avoir effectué ces exercices. Ils constituent une base solide pour tous les randonneurs, quelle que soit leur anatomie.