J'ai essayé le dernier entraînement pour les fessiers de Kim K – voici ce qui s'est passé

Voici ce que ce PT a fait de l'entraînement

Kim Kardashian est célèbre pour beaucoup de choses, et ses fessiers galbés en font partie, alors quand Kim K partage un entraînement du bas du corps en ligne, vous savez que cela va être populaire. Je suis un grand fan de l'entraînement du bas du corps et des fessiers, même si mes fessiers semblent environ la moitié de la taille de ceux de Kim K, mais nous n'avons pas tous la chance d'avoir des courbes.

En tant que coureur et entraîneur personnel, j'entraîne mes jambes environ deux à trois fois par semaine, en me concentrant particulièrement sur mes fessiers, ce qui m'aide à courir plus vite et à soulever des poids plus lourds. Naturellement, j'ai dû essayer l'entraînement du bas du corps et des fessiers de Kim K, qui a été publié sur Instagram par son entraîneur Senada Greca. C'est un mélange de sept mouvements différents, utilisant des poids libres et des machines au gymnase. Lisez la suite pour découvrir ce qui s'est passé.

L’entraînement indique qu’un échauffement et un roulement de mousse sont conseillés avant de commencer. Il évolue ensuite vers :

Un post partagé par Senada Greca, MBA (@senada.greca)

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3 séries de 16 répétitions de chaque côté

Allongez-vous sur le côté gauche, en appuyant votre corps sur votre coude. Gardez les jambes pliées, empilées les unes sur les autres. Soulevez votre corps en gardant la moitié inférieure de votre jambe inférieure au sol. Les pieds doivent rester joints lorsque vous soulevez le genou supérieur, en gardant vos hanches tournées vers l'avant. Optez pour 16 coquilles, avant de baisser votre corps et de changer de côté.

Pour cela, Kim place une petite plaque lestée sur sa jambe supérieure.

3 séries de 12 répétitions de chaque côté

Placez une longue bande de résistance en boucle autour d'un poteau sécurisé ou d'un objet stationnaire et vertical (consultez les meilleures bandes de résistance pour vous entraîner à la maison ici). Entrez dans le groupe, côté sur votre poteau. Gardez les pieds écartés à la largeur des hanches et maintenez la résistance dans la bande. Avec le pied le plus éloigné de l'extrémité sécurisée de la bande, sortez, avant de vous accroupir, de vous relever et de reculer. Cela fait une répétition. Tenez un poids pendant que vous faites cela comme Kim, pour augmenter la résistance.

4 séries de 12 répétitions

Pour ceux-ci, Kim dispose d'une machine spécifique, à laquelle, en toute honnêteté, je ne pense pas que la plupart des gens aient accès. Donc, pour plus de facilité, je vais suggérer un squat en bandes. Le concept est similaire aux squats latéraux en gobelet, sauf que cette fois, vous faites face à l'extrémité sécurisée du groupe. Placez la boucle de la bande juste au-dessus de la hauteur des hanches, reculez jusqu'à sentir une résistance, puis accroupissez-vous en pliant les genoux et en repoussant les hanches vers l'arrière. Remontez sur vos talons pour vous relever.

4 séries de 12 répétitions

Kim utilise une machine pour cela, ce qui rend la vie plus facile. Mais si vous n'avez pas de machine, encore une fois, placez une petite bande autour de vos cuisses, asseyez-vous et écartez vos genoux jusqu'à ce que vous sentiez une résistance dans la bande. Asseyez-vous droit pendant que vous écartez davantage vos genoux, avant de les ramener. Cela fait une répétition.

4 séries de 12 répétitions

Tenez-vous debout avec l’une des meilleures kettlebells dans chaque main (ou autre poids) et adoptez une position large avec vos pieds. En gardant vos jambes relativement droites, poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez les poids jusqu'au sol. Votre dos doit rester plat et votre cou doit rester aligné avec votre colonne vertébrale. Ensuite, poussez sur vos talons pendant que vous revenez debout.

4 séries de 12 répétitions et 8 demi-répétitions en fin de course

Allongez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol (ou sur une rampe diagonale comme l'a fait Kim), les genoux fléchis. Placez une barre sur vos hanches et poussez les hanches vers le haut pour que votre corps soit en ligne droite avec vos cuisses et que vos genoux soient à angle droit. Vos omoplates doivent rester sur le banc. Ensuite, abaissez les hanches. C'est un représentant. Pour effectuer une demi-répétition, abaissez simplement la barre à mi-chemin avant de la pousser vers le haut pour que votre corps soit à nouveau dans cette ligne droite.

30 répétitions

Avec une lourde bande de résistance placée autour de vos cuisses, accroupissez-vous légèrement, gardez le dos plat et faites un grand pas devant et légèrement sur le côté. Faites de même avec l’autre jambe. Continuez à avancer en faisant de grands pas jusqu'à ce que vous ayez effectué 30 répétitions.