Goblet Squat : passe à la journée des jambes pimentée

Renforcez vos jambes et votre force de base avec des variations de ce mouvement traditionnel.

Si vous pensez qu’il existe une façon de faire le gobelet squat, détrompez-vous. Tout comme le squat traditionnel, le gobelet squat est un mouvement incontournable lorsqu'il s'agit de renforcer votre moitié inférieure. Tout comme le squat, cet exercice comporte quelques variantes et quelques points de forme à atteindre.

Heureusement, avec cet entraînement, vous apprendrez à mélanger les mouvements et à les intégrer dans une routine quotidienne pour les jambes.

Les squats sont probablement l’un des premiers mouvements de votre liste de choses à faire le jour de la jambe. Mais pratiquer le squat traditionnel encore et encore peut devenir monotone, jusqu'à ce que vous saupoudriez le squat en gobelet ou ses variantes.

"Le Goblet Squat aide à augmenter la force et l'endurance de tous les muscles du bas du corps, y compris les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers", explique Noam Tamir, CSCS, fondateur et PDG de TS Fitness à New York et créateur de cet entraînement. L'ajout d'une kettlebell au mélange vous oblige à utiliser la force du haut de votre corps et à engager votre tronc, ce qui est extrêmement important pour les coureurs qui doivent maintenir une posture forte et droite et une colonne vertébrale stable pendant la course, ajoute-t-il.

La pratique de différentes versions du goblet squat, comme la variation de position divisée dans cet entraînement, aidera les coureurs à améliorer la stabilité, la force d'une seule jambe et l'amplitude de mouvement du bas du corps en un seul entraînement.

Avant de nous lancer dans l’entraînement, il est utile d’apprendre les meilleurs conseils pour réussir votre squat en gobelet. Suivez ces quatre étapes de Tamir :

Comment utiliser cette liste : Faites les exercices dans l’ordre indiqué ci-dessous pour le nombre de répétitions indiqué. Pour vous échauffer, faites les exercices 1 à 4 pendant 1 tour. Ensuite, faites les exercices 5 à 8 pendant 3 à 4 tours, en vous reposant 30 à 45 secondes entre chaque exercice.

Chaque mouvement est démontré par Tamir dans la vidéo ci-dessus afin que vous puissiez apprendre la bonne forme. Pour cet entraînement, vous aurez besoin d’une kettlebell et d’une longue bande de résistance.

Pourquoi ça marche : Cet exercice aidera à échauffer vos muscles clés, y compris votre tronc, et augmentera la mobilité, en particulier au niveau des hanches, explique Tamir. "Cela facilite la course car la mobilité est très importante et cela détend les hanches avant un entraînement de force", ajoute-t-il.

Comment faire: Commencez en position de planche haute avec les épaules empilées sur les poignets, le tronc engagé, de sorte que le corps forme une ligne droite des épaules aux hanches en passant par les talons. Placez le pied gauche vers l’extérieur de la main gauche, en pliant le genou. Tenez pendant deux secondes, puis revenez à la planche. Placez ensuite le pied droit à l’extérieur de la main droite, en pliant le genou. Tenez pendant deux secondes, puis revenez à la planche. Continuez à alterner 10 à 12 répétitions de chaque côté.

Pourquoi ça marche :Cet exercice complet du corps activera vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers pour les mouvements à venir, tout en mobilisant votre colonne thoracique, qui est la partie supérieure de votre colonne vertébrale, explique Tamir.

Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les côtés. Avancez avec le pied gauche, en pliant les deux genoux à 90 degrés, de sorte que le genou droit plane juste au-dessus du sol et que le genou gauche passe au-dessus des orteils. Faites pivoter le torse vers la gauche et étendez le bras gauche horizontalement à la hauteur des épaules, en ouvrant la poitrine vers la gauche. Suivez votre main avec votre regard. Faites pivoter vers l’avant, puis reculez vers la gauche pour vous relever. Répétez sur le côté droit. Continuez à alterner 10 à 12 répétitions de chaque côté.

Pourquoi ça marche :Pratiquer ce mouvement aidera à relâcher les muscles adducteurs (c'est-à-dire l'intérieur de la cuisse) qui se contractent souvent pendant la course, explique Tamir.

Comment faire: Tenez-vous droit, les pieds écartés d'environ trois à quatre pieds et les bras baissés sur les côtés. Pliez le genou droit, déplacez le poids sur la jambe et renvoyez les hanches comme si vous étiez assis sur une chaise tout en tendant les bras devant vous. Enfoncez le talon droit dans le sol pour redresser la jambe, en gardant les pieds écartés. Répétez sur le côté gauche. Continuez à alterner 10 à 12 répétitions de chaque côté.