j'ai fait de la résistance

Il est temps de parler du pouvoir de ce mouvement étrange

Je ne sais pas pourquoi, mais le clapet me semble un exercice profondément rétro. Je peux facilement imaginer l’un de ces instructeurs de fitness télévisés avec des jambières et des justaucorps des années 1980 en train de le faire tout en souriant follement devant la caméra. J'ai un nouveau respect pour eux, car ce n'est pas un geste qui encourage à sourire, follement ou autrement. Mais ça marche, c'est sûr.

Le clamshell est un exercice techniquement simple qui renforce vos hanches et donne un entraînement intensif à vos fessiers, en particulier à votre moyen fessier, qui est responsable de l'abduction de la hanche (éloignant latéralement la jambe du corps) et vital pour la stabilité de la hanche. Ce muscle en forme d'éventail se trouve à l'extérieur de la hanche, au sommet des fesses, bien qu'une bonne partie soit recouverte par cet arc auto-publiciste appelé grand fessier.

Le clapet tire son nom de la forme que prennent vos jambes lorsque vous faites le mouvement (pour être honnête, un peu d'imagination est nécessaire) et même si cela semble facile et semble un peu loufoque, il ne vous faudra pas longtemps avant de ressentir un sérieux brûler. Vos jambes vous remercieront pour vos efforts – la stabilité des hanches est vitale pour les coureurs et pour les autres personnes actives impliquées dans des sports qui nécessitent de courir. Les douleurs au genou et à la cheville sont souvent causées par un manque de stabilité plus haut dans la chaîne, au niveau des hanches, ce mouvement est donc idéal pour prévenir les blessures. Vous obtiendrez également un coup de chapeau dans le bas du dos, car la douleur dans cette partie du corps peut être atténuée par des mouvements de renforcement des hanches.

Vous n'avez besoin d'aucun équipement pour effectuer la variation de base, même si j'ai choisi de faire l'exercice en utilisant l'une des meilleures bandes de résistance. Si vous faites ce mouvement pour la première fois et que vous débutez dans l'entraînement ou que vous revenez d'une blessure, évitez le groupe pour le moment.

Pour commencer, allongez-vous sur le côté droit, les pieds, les jambes et les hanches empilés les uns sur les autres et les genoux pliés à 45 degrés. Posez votre tête sur votre bras droit (ou redressez-vous et posez votre tête dans votre main) et engagez votre tronc pour vous aider à maintenir la stabilité pendant le mouvement. En gardant vos pieds en contact les uns avec les autres, soulevez le haut de votre jambe aussi haut que possible sans balancer vos hanches. Votre jambe inférieure doit rester exactement là où elle se trouve. Faites une pause en haut du mouvement, puis ramenez votre jambe à la position de départ. C'est un représentant. Visez 30, puis changez de côté.

J'avoue que j'ai relevé ce défi avec la certitude que je n'aurais aucun problème. J'aurais été très confiant, mais il n'y avait personne pour m'entendre, à part mon chien, qui n'écoute jamais un mot de ce que je dis. J'ai d'abord joué un set sans groupe, pour avoir une idée de la difficulté que je trouverais. Me sentant audacieux et complaisant, j'ai opté pour la bande de résistance que j'ai placée autour des deux jambes, juste au-dessus de mes genoux. L’indice est dans le nom – bande de résistance – mais j’ai été surpris par l’effort supplémentaire nécessaire. Le premier jour, j’ai eu du mal à lever le haut de ma jambe, donc mon genou pointait vers le plafond. Le groupe, bien que ni serré ni épais, a sérieusement augmenté l'intensité – pendant les sets, j'ai senti le mouvement profond et haut dans mes fessiers, ce que je n'avais pas fait lorsque je travaillais sans le groupe. Si vous voulez vraiment sentir le muscle travailler, placez votre main libre dessus. Votre corps n’a pas l’air de faire grand-chose, mais ce muscle transpire beaucoup.

Le deuxième jour, j'ai fait plus attention, effectuant chaque répétition lentement et en douceur. J'ai remarqué que je tournais le haut de mon corps pour suivre la jambe levée, ce qui, franchement, est de la triche. Faites attention à ceci : seule la jambe supérieure doit bouger. J'ai été surpris de constater que je ressentais davantage la tension dans ma hanche droite et mes fessiers que dans ma gauche. Étant droitier et droitier, j'ai toujours pensé que mon côté gauche était plus faible. (Plus tard dans la semaine, j'aurais un moment d'ampoule. Pas d'une grande puissance, mais important néanmoins.)

Troisième jour – lors de mon deuxième set, j'ai senti une traction à l'intérieur de ma cuisse droite, autour de l'aine, alors que je levais ma jambe droite. Pas une douleur aiguë, mais un léger tiraillement qui me disait que je pouvais faire attention maintenant ou en payer le prix plus tard. Je ne m'attendais pas à ressentir quoi que ce soit à l'intérieur de ma jambe, c'était donc une évolution légèrement inquiétante. J'ai réduit l'angle de portance de la jambe droite et j'ai réussi les séries. Mon côté gauche donnait l’impression que c’était facile.