Pas de salle de sport ? Ces 3 choses rendent l'exercice à la maison tout aussi efficace : ScienceAlert

Avec l’augmentation du coût de la vie, les abonnements aux salles de sport et aux cours de fitness deviennent de plus en plus inabordables. Mais la bonne nouvelle est que vous pouvez faire autant de progrès à la maison.

L’endurance cardiovasculaire, la force musculaire et la flexibilité sont les éléments les plus importants de la forme physique. Et chacun peut être formé avec peu ou pas de matériel. Voyons pourquoi – et comment – ​​les intégrer à votre programme d'exercices DIY.

Les exercices d'endurance cardiovasculaire (ou « cardio ») obligent le cœur et les poumons à augmenter l'apport d'oxygène aux muscles qui travaillent. Les maladies cardiaques sont l’une des principales causes de décès et les exercices d’endurance cardiovasculaire aident à maintenir le cœur en bonne santé.

La meilleure chose à propos du cardio est que vous n’avez pas besoin d’équipement sophistiqué pour le faire. La marche, le jogging et la course sont d’excellentes options, tout comme le vélo, la corde à sauter et la natation.

Il existe deux approches pour maximiser l’endurance cardiovasculaire :

Les deux sont d’excellentes options. Alors que l’entraînement fractionné à haute intensité peut être plus efficace en termes de temps, l’entraînement à faible intensité en régime permanent peut être plus agréable et plus facile à maintenir à long terme.

Quel que soit votre choix, visez au moins 150 minutes d’exercice cardiovasculaire d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice cardiovasculaire d’intensité vigoureuse chaque semaine. Par exemple, vous pouvez essayer 30 minutes, cinq jours par semaine d'activité cardio de faible intensité, ou 25 minutes, trois jours par semaine d'activité de haute intensité, ou une combinaison des deux.

Comment savoir si vous faites de l'exercice à la bonne intensité ?

Les montres intelligentes qui mesurent la fréquence cardiaque peuvent aider à surveiller l'intensité. Ou vous pouvez vous fier au bon vieux test de conversation. Lors d’une activité de faible intensité, vous devriez être capable de prononcer des phrases complètes. À l’inverse, des phrases courtes (au début) ou des mots simples (vers la fin) devraient être tout ce qui est gérable lors d’un exercice de haute intensité.

Vient ensuite la force musculaire, que nous entraînons grâce à des exercices de résistance. Ceci est important pour la santé des os, l’équilibre et la santé métabolique, surtout à mesure que nous vieillissons et que notre masse et notre force musculaires diminuent.

Visez deux jours par semaine d’exercices de résistance sur tout le corps effectués à une intensité modérée ou supérieure. Essayez de créer deux séances hebdomadaires ciblant les principaux groupes musculaires. Cela pourrait inclure :

Une fois que vous avez sélectionné vos exercices, effectuez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions à une intensité modérée à plus élevée, avec environ 90 secondes de repos entre chaque série.

Au fur et à mesure que vous progressez, continuez à solliciter vos muscles en ajoutant une série supplémentaire à chaque exercice, ou en incluant des haltères, en changeant la position du corps ou en portant un sac à dos avec des poids. L’objectif devrait être de progresser légèrement à chaque séance.

Cependant, si vous avez des problèmes de santé sous-jacents, des handicaps ou si vous ne savez pas comment procéder au mieux, consultez un physiologiste de l'exercice ou un physiothérapeute.

Une flexibilité améliorée peut augmenter votre amplitude de mouvement et améliorer votre capacité à gérer la vie quotidienne.

Bien que nous ne connaissions pas le meilleur moyen d’augmenter la flexibilité, le plus basique et le plus facilement accessible est l’étirement statique. Ici, on allonge le muscle – par exemple les ischio-jambiers, jusqu'à ressentir une sensation « d'étirement ». Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.

Bien que l’intensité précise de cette sensation d’étirement reste insaisissable, environ 5 à 10 minutes par semaine et par groupe musculaire, réparties sur cinq jours, semblent fournir les meilleurs résultats.

Le meilleur exercice est celui qui est fait. Alors, quel que soit votre choix, assurez-vous de l'apprécier. Après tout, il s’agit de créer un engagement continu à faire de l’exercice qui apportera des bienfaits à long terme pour la santé.

Il est également important de vous assurer que vous êtes prêt à faire de l'exercice, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents, si vous avez déjà été inactif ou si vous ne savez pas par où commencer.

Un dépistage avant l'exercice peut vous aider à déterminer si vous devez consulter un médecin ou un professionnel de la santé avant de commencer un programme d'exercice et pour obtenir des conseils sur les prochaines étapes.

Lewis Ingram, maître de conférences en physiothérapie, Université d'Australie du Sud ; Hunter Bennett, maître de conférences en sciences de l'exercice, Université d'Australie du Sud, et Saravana Kumar, professeur en recherche sur la santé et les services de santé connexes, Université d'Australie du Sud