Marche nordique : comment démarrer le plein

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Faites vos pas quotidiens tout en développant vos muscles.

La marche nordique adopte une approche non traditionnelle pour faire vos pas. Cet exercice à la mode propose un entraînement complet du corps à l'extérieur, ce qui en fait un excellent moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque tout en profitant de la nature.

Mais la marche nordique offre de nombreux avantages qui vont au-delà de votre promenade typique dans un parc. Semblable à la marche avec des bâtons de randonnée, cet exercice fait appel à des bâtons spécialisés. Martica Heaner Ph.D, instructrice certifiée de marche nordique et auteur de Cross-Training for Dummies (Wiley), affirme que « les bâtons peuvent aider à pousser votre corps vers l'avant et à vous déplacer dans l'espace d'une manière que vous ne pouvez pas faire avec la marche ». Comparée à des activités comme le jogging ou la course à pied, la marche nordique est plus détendue, mais elle a quand même du punch.

Découvrez à l'avance ce qu'est la marche nordique, les bienfaits de l'exercice, les bâtons de marche nordique et tout ce dont vous aurez besoin pour l'entraînement complet du corps.

«La marche nordique est un type d'activité physique dans laquelle vous marchez à l'aide de bâtons ou de bâtons spéciaux», explique Eva Peña, ISSA-CPT, fondatrice et directrice de Wellness+ Studio. Cet entraînement complet du corps convient aux personnes de tous âges et de tous niveaux de condition physique.

Bien que des activités comme le ski ou la randonnée utilisent des bâtons, la marche nordique diffère en ce sens que vous pouvez marcher partout et porter des chaussures de marche traditionnelles. "Les bâtons aident à propulser votre corps vers l'avant. Ainsi, pendant l'exercice cardio, vous bénéficiez d'un entraînement du haut du corps ainsi que des avantages attendus de la marche pour le bas du corps", explique Heaner. Cela en fait un entraînement engageant.

La marche nordique offre de nombreux bienfaits pour la santé, notamment :

Peña dit que l'utilisation de bâtons dans la marche nordique crée un mouvement de poussée et de traction, faisant travailler vos triceps, vos dorsaux et votre tronc. Une étude menée auprès de personnes âgées a révélé que la pratique de la marche nordique améliorait la force du haut du corps, la flexibilité globale et l'endurance cardiovasculaire.

Tout comme la marche générale, la marche nordique peut contribuer à améliorer la santé cardiovasculaire. Une étude menée sur des patients atteints de maladie coronarienne a révélé que la marche nordique augmentait les performances cardiovasculaires.

Faire un entraînement complet du corps ajoute également à vos calories brûlées quotidiennement. La marche nordique « peut permettre de brûler jusqu'à 20 % de calories en plus par rapport à la marche régulière », explique Peña. Cela est en partie dû à l’entraînement du haut du corps effectué en portant des bâtons de marche nordique.

La marche nordique peut aider les personnes ayant des problèmes de stabilité dus à des problèmes articulaires. Heaner dit que les bâtons « vous aident à rester droit, votre démarche symétrique et votre corps équilibré ».

1. Assurez-vous que vos épaules sont baissées et que votre dos est droit.

2. Tenez les bâtons de marche nordique dans chaque main, en les gardant près du corps, mais toujours derrière vous. (Le but est d'utiliser les bâtons pour se propulser vers l'avant lors de la marche, selon la Fédération de marche nordique).

3. Marchez normalement, selon la Cleveland Clinic, en faisant rouler vos pieds du talon aux orteils à chaque pas.

4. Les bras et les bâtons doivent bouger dans des directions opposées pendant la marche.

Avant de lacer vos chaussures de marche, procurez-vous le bon équipement, en particulier des bâtons de marche nordique. À venir, les experts expliquent ce qu’il faut prendre en compte lors de la recherche de la meilleure paire.

La marche nordique peut être une excellente alternative à la marche régulière. La seule différence entre les deux formes d’exercice réside dans les bâtons. Alors que la marche générale présente de nombreux avantages pour la santé, la marche nordique amène l’exercice à un tout autre niveau. "La marche nordique est assistée par des bâtons ou des bâtons spécialement conçus, ce qui entraîne un engagement accru des muscles du haut du corps, par rapport à la marche régulière", explique Peña.

Elissa Johnson est stagiaire associée éditoriale chez Prevention. Elle est étudiante en communication à la Penn State University. Lorsqu'elle n'écrit pas sur les tendances en matière de santé et de bien-être pour Prevention.com, vous pouvez la trouver à la recherche du meilleur bubble tea, en train d'explorer New York ou d'écouter SZA.